Como aumentar a autoestima?

A autoestima está relacionada à imagem que fazemos de nós mesmos e a um julgamento associado a essa imagem. Quanto pior o julgamento que fazemos, pior nos sentimos. Para nos protegermos dessa sensação negativa, criamos as barreiras ao redor de nós mesmos e assumimos atitudes que minimizam o nosso risco de exposição social.

Assim como acontece em outros fenômenos subjetivos, a nossa autoimagem é formada a partir de interpretações que fazemos a nosso respeito, tanto em relação ao nosso corpo físico quanto em relação ao nosso comportamento ou desempenho social. Ao longo do tempo, nos tornamos presos a essa autoimagem e ao que ela significa para nós. Deixamos de frequentar determinados ambientes ou até mesmo sabotamos nossas relações para evitarmos qualquer risco associado a um novo abalo à nossa já enfraquecida autoestima.

Existem dois níveis de problema de autoestima: um situacional e outro caracterológico (associado à identidade pessoal). O primeiro é mais superficial e está associado a determinadas situações ou circunstâncias. Nesse caso, a autoestima está comprometida em alguns aspectos, mas fortalecida em outros. Por exemplo, uma pessoa pode se sentir insegura nos relacionamentos amorosos, mas se sentir em casa em um ambiente corporativo altamente competitivo. Ou, ao contrário, se avaliar como um pai carinhoso e capaz, mas um fracasso no mundo dos negócios.

Para superar problemas de autoestima em nível situacional, a principal ferramenta é o tratamento das distorções cognitivas, que ocorre principalmente por meio da ênfase nas forças pessoais, do desenvolvimento de novas aptidões e da modificação de padrões de pensamento que conduzem a interpretações negativas sobre determinado comportamento ou característica pessoal.

Já problemas de autoestima relacionados à própria identidade pessoal, que conduzem a pessoa a um sentimento de ser ruim, envolvem um trabalho mais profundo. Nesse caso, a mudança dos padrões de pensamento apenas não é suficiente, pois a pessoa tende a se sentir incapaz e inapta em várias esferas da vida. Para pessoas que possuem esse tipo de problema de autoestima, o tratamento deve repousar na própria identidade pessoal, de onde se originam os pensamentos negativos.

Um ponto fundamental para modificação da identidade pessoal é o desenvolvimento de comportamentos de bom desempenho que vão, pouco a pouco, auxiliando na mudança de nossa percepção sobre nós mesmos. Dessa forma, para além do sentir-se bem consigo, é preciso principalmente investir em ações que reforcem a percepção de autoeficácia. Repetir para si mesmo que se é bom em algo sem sê-lo de fato não nos convence e gera dissonâncias cognitivas que não irão fortalecer a nossa autoestima.

Assim, alteração de autoimagem exige esforço, desempenho e não é feito de um dia para outro. Mas a partir do momento que começamos a perceber que nosso esforço vai, aos poucos, melhorando a nossa performance, seja em qual esfera da vida estamos nos dedicando (trabalho, estudos, relacionamentos) vamos nos sentindo melhor com nós mesmos.

Durante este processo, é necessário também assumir um compromisso de não julgamento e o desenvolvimento de compaixão por si mesmo.

Quando fortalecemos a nossa autoestima, ampliamos a nossa sensação de liberdade. Nos sentimos seguros e capazes de ousarmos mais, de agirmos em direção às nossas metas e de caminharmos com mais determinação em direção ao nosso propósito de vida. Para isso, o primeiro passo é identificar se a nossa autoestima está fortalecida ou se há problemas em níveis mais superficiais ou profundos. Em seguida, investir na mudança do nosso padrão de pensamento, minimizando distorções e cultivando a nossa autoaceitação.

Vania Moraes, psicóloga e life coach

Você não precisa ser feliz

Nenhuma emoção é feita para durar para sempre, mesmo aquelas que nos fazem bem. Um conhecimento superficial da Psicologia Positiva pode nos levar a acreditar que precisamos ser felizes. Mas não se trata de perseguirmos um ideal de felicidade permanente e falacioso. A proposição é aumentar a positividade em nossas vidas utilizando nós mesmos como referência, com ponto de partida.

É por isso que esse blog se chama “Você Mais Feliz”: como você pode ser um pouco mais feliz do que costuma ser? Você se sente deprimido? Como podemos lhe ajudar a se sentir um pouco menos esvaziado amanhã? Se sente ansioso? Como reduzir um pouco da ansiedade e inserir momentos de tranquilidade em seu dia a dia? Essa é a nossa proposta de trabalho.

Não se trata, portanto, de um mantra “seja positivo não importa o que aconteça”. A proposta é ser autêntico, humano, estar aberto a todas as coisas boas que acontecem em nossas vidas e às quais não prestamos atenção ou não valorizamos. Também temos como objetivo ajudar você a ressignificar eventos negativos e traumáticos para que, além do sofrimento, eles também possam contribuir para o seu crescimento pessoal.

Não se trata de forçarmos a felicidade em nossa vida, mas de estarmos abertos a ela. É mais efetivo focarmos nas circunstâncias do nosso dia a dia e tentarmos aumentar a positividade nos eventos cotidianos que tentarmos controlar as nossas emoções para nos sentirmos felizes, pois isso é artificial.

E como fazemos isso? Priorizando atividades que irão nos proporcionar emoções positivas e quando elas surgirem, darmos a devida atenção a elas. Quantas vezes deixamos de tomarmos um café com um amigo querido porque temos algo urgente para fazer e que se pensarmos um pouco não é tão urgente assim?

Quando priorizarmos a positividade em nossa vida, ampliamos a quantidade de emoções positivas que experimentamos, nos sentimos mais satisfeitos com a vida de forma geral, reduzimos sintomas depressivos, melhoramos nossos relacionamentos e nos tornamos mais resilientes. Diante de todos esses benefícios eu te pergunto: você já sabe o que contribui para a sua vida ser mais feliz? Já começou a priorizar o que é mais importante para você?

Vania Moraes, psicóloga e life coach

O papel evolutivo das emoções positivas

Este é o terceiro post de uma série de textos sobre as emoções. Vamos falar agora da importância delas para a sobrevivência e para a evolução da humanidade.

Da mesma forma como acontece com as emoções negativas, as emoções positivas também possuem grande valor evolutivo para a espécie humana. Enquanto as negativas nos preparam para sobreviver ao aqui e agora, as positivas nos preparam para “sobrevivermos” no futuro.

As emoções negativas nos induzem a uma ação específica (fuga, por exemplo), ao passo que as emoções positivas funcionam no sentido contrário: elas enriquecem o nosso repertório comportamental e nos proporcionam maior abertura para o novo.

Como isso acontece? As emoções positivas ampliam nossos “modelos mentais” (mindset) e nos tornam mais abertos a novas experiências. Por exemplo, se você vai a uma palestra sobre um assunto novo e se sente feliz por ter ido, aumentam as chances de você ir a outras palestras no futuro. À medida que você tem contato com novos assuntos, sua visão de mundo se amplia e você adquire diferentes conhecimentos e habilidades. Se, em outro exemplo, você conhece uma pessoa e daí nasce uma amizade que lhe traz alegria, aumentam a chance de você se abrir para conhecer novas pessoas e construir novas amizades. Assim, quanto mais experienciamos emoções positivas, mais nos tornamos abertos, interessados, criativos, resilientes, generosos e conectados. Com isso, ampliamos nossos recursos pessoais.

Observamos, portanto, que as emoções positivas nos ajudam a lidar com situações relacionadas, prioritariamente, ao nosso crescimento e desenvolvimento pessoal e não  à nossa sobrevivência física. Assim, os benefícios não são percebidos imediatamente, mas nos momentos seguintes. E, por isso, elas ajudam na construção do nosso futuro, produzindo efeitos profundos e duradouros.

Mas não adianta sentirmos emoções positivas de forma espaçada. Elas precisam estar presentes de forma significativa em nosso dia a dia. Para explicar essa noção, a pesquisadora Barbara Fredrickson utiliza a metáfora da nutrição: não adianta comermos bem de vez em quando. Para termos uma alimentação efetivamente saudável, os bons nutrientes devem fazer parte da nossa dieta cotidiana.

Falamos em outra ocasião sobre a sutileza e a fugacidade das emoções positivas. Mas apesar dessas características, elas são motores poderosos que nos impulsionam, pois ampliam a nossa visão sobre a vida e enriquecem nosso repertório comportamental.

Quer aprender mais sobre as nossas emoções? Então leia aqui e aqui as publicações anteriores sobre o tema.

Vania Moraes, psicóloga e life coach

Emoções positivas contrabalançam as negativas

Dando continuidade ao estudo das emoções, neste post irei escrever sobre o equilíbrio necessário entre as emoções positivas ou negativas.

Os eventos negativos quando ocorrem tendem a receber maior atenção que os positivos. Evolutivamente, isso permitiu que estivéssemos alertas em situações ameaçadoras. Dessa forma, nosso cérebro foi desenhado de forma a nos proteger dos perigos, focando mais nossa atenção no que pode ser ruim ou hostil.

As reações corporais desencadeadas com as emoções negativas também tendem a ser mais fortes e claras. Quando sentimos medo, tristeza ou raiva, todo o nosso organismo parece ser tomado pela emoção. Assim, diante de um evento negativo, dedicamos maior atenção e experienciamos uma maior reação corporal, o que fortalece a nossa percepção negativa e a nossa memorização do acontecimento. Isto é conhecido pelos pesquisadores como o viés negativo (negative bias) das emoções.

Emoções positivas, por outro lado, são muito mais sutis e o viés negativo pode nos cegar diante das oportunidades de sentirmos emoções positivas. Quando acontece algo ruim no nosso trabalho, por exemplo, o dia todo parece marcado por aquele evento e tudo o que aconteceu de bom adquire uma tonalidade menos viva. É como se o nosso cérebro delineasse com uma caneta marca texto os eventos ruins e deixasse em segundo plano os acontecimentos positivos. Enquanto sentimos raiva com bastante vitalidade, a serenidade, a gratidão e a alegria são percebidas de forma muito mais leve e suave.

Para contrabalançar esse viés negativo, é preciso estar familiarizado com a sutileza das emoções positivas e estar com o marcador colorido a postos para assinalá-las quando elas surgirem. Mas além do uso da nossa atenção consciente diante das nossas emoções positivas, temos também uma ajuda da própria natureza. Com exceção de pessoas que vivem em situações de extrema pobreza ou em regiões de conflito, para a maioria dos seres humanos, os eventos positivos são muito mais frequentes que os negativos. Dessa forma, haveria uma compensação positiva (positive offset) do viés negativo por meio da frequência maior de eventos positivos.

Para permitir, entretanto, que um evento positivo se transforme em uma emoção positiva é preciso atenção, abertura e predisposição. Do contrário, as emoções positivas podem ser vivenciadas como “neutras”. Uma das dez emoções positivas categorizadas pela pesquisadora Barbara Fredrickson é o interesse. Se você é uma pessoa que se sente a maior parte do tempo interessada e curiosa sobre o que acontece ao seu redor, sobre a magnitude de nossa existência, você pode tender a achar que isso é algo banal. Contudo se você começar a perceber que seu interesse pela vida é de fato uma emoção positiva e que nem todo mundo se sente assim, você pode passar a valorizar essa sensação e perceber que a sua vida é repleta de emoções positivas.

Além do interesse, as outras nove emoções positivas são: amor, alegria, gratidão, serenidade, esperança, orgulho, diversão, inspiração e admiração. Veja abaixo uma tabela com as principais características de cada um delas:

Psicologia_Positiva_Emoçoes_positivas

Se você tende a prestar pouca atenção ao que acontece de positivo em seu dia a dia, um bom exercício é o diário de gratidão (você pode ler mais sobre ele aqui), um treino excelente para nos ensinarmos a focar no que acontece de bom em nossa vida, equilibrando a balança das emoções naturalmente.

Vania Moraes, psicóloga e life coach